Кожен батько незрячої дитини мріє про те, щоб її дитина мала хорошу координацію, гарну поставу і пластику рухів, впевнено орієнтувався в просторі і могла досить безпечно пересуватися за межами будинку за допомогою білої тростини. Думаю, що ця мрія також має будь-яку дорослу незрячу людину.
Але, правда, така, що чарівних таблеток, які б реалізували цю мрію немає. Тому для реалізації цієї мрії як батьки незрячих дітей, так і дорослі незрячі люди не повинні сподіватися на школу-інтернат, будь-які центри реабілітації, а мають значну частину свого часу витратити на освоєння різних фізичних вправ.
Думаю, що немає необхідності багато писати про значення фізичних вправ для розвитку мозку, покращення трофіки тканин та обміну речовин в організмі. Кожен може зробити запит до пошукової системи інтернету «Вплив фізичних вправ на організм людини» і ви отримаєте не одну сотню посилань на відеоролики на цю тему. Більше того, перебування на сонці та свіжому повітрі разом із фізичними навантаженнями дозволяє виробляти в організмі людини гормони щастя – дофамін, серотонін та ендорфіни. Вони прискорюють процеси розумової діяльності, знижують стрес, втому, покращують мотивацію до творчої діяльності.
І тут виникає найбільша проблема. А які вправи вибрати, тому що в інтернеті їх пропонують буквально тисячі для різних груп м’язів, а часу ми маємо не так багато. Виходячи з вище викладеного, я вирішив допомогти незрячим людям та батькам незрячих дітей та запропонувати низку вправ, які можна віднести до серії «must have» – повинен обов’язково мати. До вибору вправ я підійшов з погляду таких вимог:
1. Вправа може виконуватися вдома.
2. Вправа робиться зі своєю вагою без спеціальних тренажерів за винятком використання білої тростини як гімнастичної палиці та підручних матеріалів, які можна знайти вдома.
3. Простота вправи.
4. Імовірність отримання травми під час виконання вправи зведено до мінімуму. Тому я пропоную невеликий набір вправ для розтягування підколінних зв’язок і м’язів кульшового суглоба, які суттєво покращують мобільність та координацію не тільки незрячої людини. Раптові зупинки та зміна напрямку руху можуть призвести до розтягування зв’язок. Причиною буде різке та сильне м’язове скорочення.
Для демонстрації цих вправ мені із задоволенням допомогла чудова незряча дівчинка Вероніка. Часто для виконання такої вправи, як «Складка», потрібна наявність помічника, який допомагає тиском у спину нахилятися вперед і розтягувати підколінні зв’язки. У нашому варіанті функцію помічника виконує підлогу. Отже, для початку вправи необхідно лягти на підлогу тазом, притулившись до стіни, а ноги розташувати разом вертикально вгору, як показано на фотографії.
Перша вправа. Намагаємося якнайкраще витягнути ноги, щоб відстань між коліном та стіною була якнайменша. Потім починаємо по черзі витягувати пальці стоп до гори і на себе. Робимо цю вправу, не поспішаючи 10-15 разів.
Друга вправа. Для поліпшення координації носок правої ноги нагору, а носок лівої ноги на себе і навпаки. Також робимо цю вправу 10-15 разів.
Третя вправа. Ця вправа полягає у розгортанні стоп ближче до першої позиції, і витягуємо пальці стопи вгору. Затримуємось у цьому положенні від 30 секунд до однієї хвилини.
Четверта вправа. Продовжуючи перебувати у вихідному положенні, розводимо ноги по стіні якнайширше до появи легкого болю і знаходимося в цьому положенні 2-3 хвилини.
П’ята вправа. Для розтягування м’язів кульшового суглоба стопу правої ноги заводимо із зовнішнього боку на рівні коліна лівої ноги і відводимо праве коліно якомога ближче до стіни до появи болю в м’язах кульшового суглоба і намагаємося знаходитися в цьому положенні протягом 2-3 хвилин. Потім міняємо становище на іншу ногу.
Шоста вправа. Перебуваючи у вихідному положенні, з’єднуємо стопи один з одним і опускаємо вниз, розводячи при цьому коліна якнайширше і ближче до стіни. Натискаючи на коліна, ми можемо самостійно регулювати болючі відчуття в районі м’язів тазового дна і не допустити отримання травми.
Таким чином, регулярно виконуючи дані вправи, незряча людина може значно покращити роботу м’язів опорно-рухового апарату, свою координацію та мобільність, що безпосередньо позначиться на його безпеці при пересуванні за межами будинку та значно зменшить ймовірність травматизму.