Я обіцяв написати про чотири вправи для незрячих людей, які на мій погляд корисні та ефективні. Якось до мене звернулася незряча жінка 40 років зі скаргами на неприємні відчуття між лопаток та у шийному відділі, коли вона багато часу працює за комп’ютером. Подібні відчуття періодично виникали і у незрячого масажиста, якому доводиться робити масаж і його тіло тривалий час у певному положенні.
Я, переглянувши багато вправ в інтернеті та проаналізувавши вправи, які я робив для відновлення своєї спортивної та танцювальної форми після великої перерви, дійшов висновку, що для незрячих людей будуть прості та зрозумілі наступні чотири вправи.
1. Встаньте прямо, стопи разом. Пальці рук схрестіть у замок і підніміть високо над головою. Постарайтеся максимально розслабляючи м’язи корпусу, витягнутися якомога вище і кистями рук зробити невеликі кругові рухи за годинниковою стрілкою, а потім проти годинникової стрілки. При цьому кожен із незрячих людей може вигадати свою історію виконання цієї вправи. Наприклад, ви уявляєте, що знаходитесь у музичній кімнаті і в стелю вкручено динамік, який з якоїсь причини перестав працювати і вам потрібно його викрутити, а потім вкрутити назад. Робити ці обертальні рухи я раджу по 10-15 разів на один і інший бік. У процесі обертальних рухів спробуйте продовжувати розслаблення м’язів корпусу, щоб ваше прагнення витягнутися якомога вище не припинялося.
Виконуючи цю вправу, у незрячої людини лопатки почнуть підніматися нагору, фасції прилеглих до лопаток м’язів почнуть ковзати відносно один одного. В результаті покращиться обмін речовин у зоні лопаток, рухливість м’язів, а також постава.
2. Встаньте прямо, ноги разом. Поставте одну руку зап’ястям нагору, а іншу руку зап’ястям вниз уздовж вашого корпусу. Повільно починайте витягувати зап’ястя рук у протилежному напрямку. Зверніть увагу, щоб ваші м’язи в області шиї та плечей були максимально розслаблені. Коли ви досягнете максимального розтягування, постарайтеся в цьому положенні затриматися на 8-15 секунд. Під час затримки продовжуйте розслабляти м’язи в районі шиї і плечей, щоб одне ваше плече стало максимально вищим за інше плече. Потім повільно поверніться у вихідне положення та поміняйте напрямок рук. Потім повторіть цю вправу. У процесі затримки позиції та подальшого м’язового розслаблення, можливо, ви відчуєте легкий хрускіт у ділянці шийного відділу. Головне, під час максимального розтягування не робити різких рухів, що може призвести до різкого скорочення м’язів та травми.
- Цю вправу я називаю «Нагодувати пташку». Встаньте прямо, ноги на ширині плечей. Зробіть три чи чотири переміщення корпусу вліво та вправо, щоб відчути вертикаль тіла на кожній стопі. Що мається на увазі. Щоб при переміщенні, наприклад, на ліву стопу, ваша лопатка, стегно та стопа були на одній вертикальній лінії. Це добре видно на фотографії. Коли ви перемістили ваше тіло на ліву стопу, начиніть повільно піднімати руку вбік не рівно на 9.00 годин, а десь на 9.30, долонею вгору, наче ви хочете нагодувати пташку. Уявіть, що пташка сидить високо і вам треба максимально розтягнути руку в цьому напрямку. У вас повинні бути відчуття, ніби ваша ліва сторона подібна до пластиліну і тягнеться не тільки рука, а й м’язи корпусу, особливо в районі лопатки. Зверніть увагу, щоб не були затиснуті м’язи лівого плеча, які знаходяться ближче до шиї. Коли ви максимально розтягнетесь, то постарайтеся 10-15 секунд перебуває в цьому положенні, продовжуючи розслабляти м’язи і тягнутися якомога вище й далі убік. Потім повільно поверніться у вихідне положення і повторіть цю вправу на іншу руку у напрямку 2.30. Після виконання цієї вправи, постарайтеся погодувати дві пташки. При виконанні цієї вправи я звертаю увагу незрячої людини на певні процеси в тілі, які неможливо описати словами, а можна лише показати у практичній роботі. Але, якщо незряча людина намагатиметься виконати цю вправу якомога якісніше, то це буде дуже добре. Мені ця вправа дуже допомогла у відновленні моєї спортивної та танцювальної форми.
- Встаньте прямо, ноги на ширині плечей. Пом’якшіть коліна та кульшові суглоби, як показано на фотографії. Потім поставте руки в сторони долонями вгору. Перемістіть свою вагу, наприклад, на ліву ногу та розгорніть руки по діагоналі. При цьому ліва рука відведена назад на 7.30, а права рука спрямована на 1.30. Перебуваючи в цьому положенні, постарайтеся повільно рухати ліву лопатку щодо хребта вгору і вниз, ніби хочете почухати хребет.
Зробіть рухи лопатки 10-15 разів. Зверніть увагу, щоб ви рухали саме лопатку, а не ліве плече. Закінчивши цю вправу, поверніться у вихідне положення, перемістіть вагу тіла на праву ногу, розгорніть праву руку назад на 4.30, а ліву руку розгорніть у напрямку 10.30 і почухайте свій хребет правою лопаткою ще 10-15 разів.
Всі читачі можуть переконатися, що цей комплекс вправ має такі переваги:
1. Він не вимагає багато часу.
2. Він не вимагає великої площі та спеціальних тренажерів.
3. Цей комплекс вправ можна виконувати як окремо, так і з іншими вправами у будь-якій послідовності. Кожна незряча людина, та й не тільки може вибрати зручну для неї послідовність.
4. Всі вправи прості та зрозумілі для незрячих людей.
5. Цей комплекс вправ буде також корисним і батькам незрячих дітей, які багато часу проводять за комп’ютером та в офісі.
Таким чином, виконуючи цей комплекс вправ, незрячі люди можуть значно покращити свою координацію, мобільність тіла, а також поставу та презентаційний вигляд. Я хотів би попросити незрячих людей написати мені, які ще їхні проблеми турбують. Тому що саме незрячі люди своїми питаннями, які бувають нестандартними, змушують мене розвиватися далі та шукати такі нестандартні шляхи вирішення їхніх проблем.
Думаю, що проблеми незрячих людей приблизно однакові в усьому світі, тому я готовий відповісти на питання незрячих людей з інших країн, пов’язаних із поставою, мобільністю та координацією.