Я вже писав про користь віденського вальсу для незрячих людей. Сьогодні ми поговоримо про користь навчання незрячих людей степу аеробіки. Коли я почав працювати з незрячими людьми, особливо з дітьми, я почав постійно думати про те, як прості танцювальні рухи назвати універсальними термінами, щоб вони були зрозумілі кожній незрячій людині. І навчивши кожну незрячу людину окремо цим рухам, можна проводити з ними і групові заняття, тому що кожен знатиме про які рухи йдеться, і можна пробувати робити танцювальні рухи в парах. Адже всі добре знають, що танці у парах значно покращують навички комунікації та соціалізації незрячих людей у суспільстві. Крім того, діти добре реагують, коли під час уроку фізкультури розминка проводиться комплексом танцювальних рухів. У цьому ми можемо переконатися, переглянувши кілька відеороликів в інтернеті з Китаю.
https://www.youtube.com/watch?v=031K1K8tl1g
У мене є давня мрія – це побувати в Польщі та відвідати поряд із містом Познань найбільший парк у Європі для орієнтації у просторі незрячих людей, що знаходиться в Овінськах. І щоб не виглядати безглуздо у Польщі, я почав знайомитися з польською мовою та переглядати різні відео ролики в інтернеті, у тому числі й вправи, які використовуються у фітнесі. Коли я побачив ролик в інтернеті про приставні кроки, то зрозумів, що знайшов дуже важливу інформацію, яку необхідно використовувати при роботі з незрячими людьми для покращення їхньої мобільності та безпеки при пересуванні в просторі. Більше того, всі вправи вже мали назву англійською мовою і під час демонстрації на відео кожна вправа супроводжувалася відповідною назвою.
https://www.youtube.com/watch?v=Df3nSB1p9Eo
Взявши за основу вправи, які запропонували ці чудові молоді люди, інші відео-ролики в інтернеті, а також журнали, наприклад,
https://www.livestrong.com/article/315029-basic-aerobic-dance-steps/
я склав список вправ степ аеробіки без степ платформи для незрячих людей, які допомогли не тільки тримати себе в хорошій спортивній формі, але й значно покращили їхню мобільність та орієнтування у просторі. Головною моєю умовою було знайти вправи степ аеробіки без степ платформи, оскільки використання степ платформи могло призвести до отримання травм для незрячих людей.
Перш ніж розпочати описувати ці вправи, хочу зробити важливе зауваження. На відео ролику у молоді при виконанні вправ головна мета полягає в максимальному спалюванні калорій. Тому вони роблять великі кроки і дуже затиснуті в кульшових суглобах.
Головна мета при виконанні цих вправ з незрячими людьми полягає в поліпшенні контролю балансу на одній нозі, більш чіткого розуміння напрямків руху, використання цих рухів як танцювальних на вечірках з друзями під швидку музику. Виконання цих вправ передбачає максимальне пом’якшення в кульшових суглобах і відчуття пружини в колінах. Починаємо робити вправи праворуч.
Step touch
Початкове положення стопи разом. Вага тіла знаходиться на лівій нозі. На рахунок вкотре робимо невеликий крок праворуч. Довжина кроку повинна бути приблизно від відстані між лопатками до відстані між плечами. На рахунок два підносимо ліву ногу до правої ноги і легко торкаємося носком лівої ноги підлоги без перенесення ваги на ліву ногу. На рахунок три робимо невеликий крок ліворуч. На рахунок чотири підносимо праву ногу до лівої ноги і легко торкаємося носком правої ноги підлоги без перенесення ваги на праву ногу.
Double step touch
Початкове положення стопи разом. Вага тіла знаходиться на лівій нозі. На рахунок вкотре робимо невеликий крок праворуч. На рахунок два приставляємо ліву ногу до правої ноги з перенесенням ваги на ліву ногу. На рахунок три робимо невеликий крок праворуч. На рахунок чотири підносимо ліву ногу до правої ноги і легко торкаємося носком лівої ноги підлоги без перенесення ваги на ліву ногу. На рахунок п’ять робимо невеликий крок ліворуч. На рахунок шість приставляємо праву ногу до лівої ноги із перенесенням ваги на праву ногу. На рахунок сім робимо невеликий крок ліворуч. На рахунок вісім підносимо праву ногу до лівої ноги і легко торкаємося носком правої ноги підлоги без перенесення ваги на праву ногу.
Side to side
Початкове положення стопи разом. Вага тіла знаходиться на лівій нозі. На рахунок вкотре робимо невеликий крок праворуч. При цьому коліно правої ноги м’яке та злегка зігнуте. Немов ви хочете трохи сісти на 5-10 сантиметрів вниз. Великий палець лівої ноги залишається на місці та не відривається від підлоги. На рахунок два коліно правої ноги випрямляється, і ми відчуваємо повну вагу тіла на правій нозі. На рахунок три робимо невеликий крок ліворуч. При цьому коліно лівої ноги м’яке та злегка зігнуте. Немов ви хочете трохи сісти на 5-10 сантиметрів вниз. Великий палець правої ноги залишається на місці та не відривається від підлоги. На рахунок чотири коліно лівої ноги випрямляється, і ми відчуваємо повну вагу тіла на лівій нозі. Хочу звернути увагу, що при виконанні цієї вправи вже на початку ми починаємо з сильного пом’якшення тазостегнового суглоба на опорній нозі.
Double side to side
Початкове положення стопи разом. Вага тіла знаходиться на лівій нозі. На рахунок вкотре робимо невеликий крок праворуч. На рахунок два приставляємо ліву ногу до правої ноги з перенесенням ваги на ліву ногу. На рахунок три робимо невеликий крок праворуч. При цьому коліно правої ноги м’яке та злегка зігнуте. Немов ви хочете трохи сісти на 5-10 сантиметрів вниз. Великий палець лівої ноги залишається на місці та не відривається від підлоги. На рахунок чотири коліно правої ноги випрямляється, і ми відчуваємо повну вагу тіла на правій нозі. На рахунок п’ять робимо невеликий крок ліворуч. На рахунок шість приставляємо праву ногу до лівої ноги із перенесенням ваги на праву ногу. На рахунок сім робимо невеликий крок ліворуч. При цьому коліно лівої ноги м’яке та злегка зігнуте. Немов ви хочете трохи сісти на 5-10 сантиметрів вниз. Великий палець правої ноги залишається на місці та не відривається від підлоги. На рахунок вісім коліно лівої ноги випрямляється, і ми відчуваємо повну вагу тіла на лівій нозі.
Leg curl
Початкове положення стопи разом. Вага тіла знаходиться на лівій нозі. На рахунок вкотре робимо невеликий крок праворуч. При цьому коліно правої ноги м’яке та злегка зігнуте. Немов ви хочете трохи сісти на 5-10 сантиметрів вниз. Великий палець лівої ноги залишається на місці та не відривається від підлоги. На рахунок два коліно правої ноги випрямляється, а стопа лівої ноги відривається від підлоги, і ми намагаємося п’ятою лівої стопи торкнутися сідниці. На рахунок три робимо невеликий крок ліворуч. При цьому коліно лівої ноги м’яке та злегка зігнуте. Немов ви хочете трохи сісти на 5-10 сантиметрів вниз. Великий палець правої ноги залишається на місці та не відривається від підлоги. На рахунок чотири коліно лівої ноги випрямляється, а стопа правої ноги відривається від підлоги, і ми намагаємося п’ятою правої стопи торкнутися сідниці. Ця вправа дуже добре тренує мозок незрячої людини, особливо дитини, оскільки змушує мозок працювати у багатозадачному режимі, коли одночасно випрямляється коліно однієї ноги та згинається коліно іншої ноги.
Double leg curl
Початкове положення стопи разом. Вага тіла знаходиться на лівій нозі. На рахунок вкотре робимо невеликий крок праворуч. На рахунок два приставляємо ліву ногу до правої ноги з перенесенням ваги на ліву ногу. На рахунок три робимо невеликий крок праворуч. При цьому коліно правої ноги м’яке та злегка зігнуте. Немов ви хочете трохи сісти на 5-10 сантиметрів вниз. Великий палець лівої ноги залишається на місці та не відривається від підлоги. На рахунок чотири коліно правої ноги випрямляється, а стопа лівої ноги відривається від підлоги, і ми намагаємося п’ятою лівої стопи торкнутися сідниці. На рахунок п’ять робимо невеликий крок ліворуч. На рахунок шість приставляємо праву ногу до лівої ноги із перенесенням ваги на праву ногу. На рахунок сім робимо невеликий крок ліворуч. При цьому коліно лівої ноги м’яке та злегка зігнуте.Немов ви хочете трохи сісти на 5-10 сантиметрів вниз. Великий палець правої ноги залишається на місці та не відривається від підлоги. На рахунок вісім коліно лівої ноги випрямляється, а стопа правої ноги відривається від підлоги, і ми намагаємося п’ятою правої стопи торкнутися сідниці.
Knee lift or knee-up
Початкове положення стопи разом. Вага тіла знаходиться на лівій нозі. На рахунок вкотре робимо невеликий крок праворуч. На рахунок два піднімаємо ліве коліно на рівень стегна. На рахунок три робимо невеликий крок ліворуч. На рахунок чотири піднімаємо праве коліно на рівень стегна.
Double knee-up
Початкове положення стопи разом. Вага тіла знаходиться на лівій нозі. На рахунок вкотре робимо невеликий крок праворуч. На рахунок два приставляємо ліву ногу до правої ноги з перенесенням ваги на ліву ногу. На рахунок три робимо невеликий крок праворуч. На рахунок чотири піднімаємо ліве коліно на рівень стегна. На рахунок п’ять робимо невеликий крок ліворуч. На рахунок шість приставляємо праву ногу до лівої ноги із перенесенням ваги на праву ногу. На рахунок сім робимо невеликий крок ліворуч. На рахунок вісім піднімаємо праве коліно на рівень стегна.
Low kick
Початкове положення стопи разом. Вага тіла знаходиться на лівій нозі. На рахунок разів робимо невеликий крок управо з перенесенням ваги на праву ногу. На рахунок два лівою ногою робимо невеликий удар по повітрю, наче б’ємо по м’ячу. На рахунок три робимо невеликий крок ліворуч із перенесенням ваги на ліву ногу. На рахунок чотири робимо невеликий удар у повітрі.
Double low kick
Початкове положення стопи разом. Вага тіла знаходиться на лівій нозі. На рахунок разів робимо невеликий крок управо з перенесенням ваги на праву ногу. На рахунок два приставляємо ліву ногу до правої ноги з перенесенням ваги на ліву ногу. На рахунок три робимо невеликий крок праворуч. На рахунок чотири лівою ногою робимо невеликий удар по повітрю, наче б’ємо по м’ячу. На рахунок п’ять робимо невеликий крок ліворуч із перенесенням ваги на ліву ногу. На рахунок шість приставляємо праву ногу до лівої ноги із перенесенням ваги на праву ногу. На рахунок сім робимо невеликий крок ліворуч. На рахунок вісім робимо невеликий удар повітрям.
A-step
Початкове положення стопи разом. Вага тіла знаходиться на лівій нозі. Уявляємо, що у нас під ногами лежить літера «А» і ми стоїмо на вершині цієї літери. На рахунок разів робимо крок діагонально вправо назад, ніби хочемо наступити в праву основу літери. На рахунок два робимо великий крок вліво, ніби хочемо наступити в ліву основу літери. На рахунок три робимо крок діагонально праворуч, повертаючись на вершину літери «А». На рахунок чотири приставляємо ліву ногу до правої ноги з перенесенням ваги на ліву ногу.
V-step
Початкове положення стопи разом. Вага тіла знаходиться на лівій нозі. Уявляємо, що у нас під ногами лежить буква «V» і ми стоїмо на основі цієї букви. На цей раз робимо крок діагонально вправо вперед, ніби хочемо наступити на праву вершину літери. На рахунок два робимо великий крок вліво, ніби хочемо наступити на праву вершину літери. На рахунок три робимо крок діагонально вправо назад, повертаючись до основи літери «V». На рахунок чотири приставляємо ліву ногу до правої ноги з перенесенням ваги на ліву ногу.
X-step
Думаю, що всі здогадалися, що це поєднання вправ А-step і V-step. Причому ви можете починати робити цю вправу з будь-якої літери. Ця вправа дуже добре розвиває просторову уяву і коли незряча людина робить її в швидкому темпі, ця вправа чудово тренує її центральну нервову систему.
Box step
Початкове положення стопи разом. Вага тіла знаходиться на лівій нозі. На рахунок разів права стопа переноситься навхрест за ліву стопу з перенесенням ваги на праву ногу. На рахунок два лівою ногою робимо крок назад із перенесенням ваги на ліву ногу. На рахунок три робимо невеликий крок праворуч. На рахунок чотири робимо лівою ногою крок уперед із перенесенням ваги на ліву ногу.
Mambo
Початкове положення стопи разом. Вага тіла знаходиться на лівій нозі. На рахунок разів робимо невеликий крок уперед із перенесенням ваги на праву ногу. При цьому ліва стопа залишається на місці. На рахунок два повертаємось на ліву ногу з повною вагою. На рахунок три робимо правою ногою крок назад. На рахунок чотири повертаємось на ліву ногу з повною вагою.
Звертаю особливу увагу, що Mambo – це латиноамериканський танець, де вся увага зосереджена на вільному русі стегон. Тому при виконанні цієї вправи необхідно зосередитись на тому, щоб при кожному кроці ваші стегна робили обертальний рух по колу у зовнішньому напрямку. Якщо ми робимо крок правою ногою, то й стегно правої ноги обертається праворуч. Якщо крок на ліву ногу, то й стегно лівої ноги обертається у ліву сторону.
Tap front
Початкове положення стопи разом. Вага тіла знаходиться на лівій нозі. На рахунок вкотре робимо крок правою ногою на місці. На рахунок два виносимо вперед ліву ногу і торкаємося пальцями стопи підлоги без перенесення ваги на ліву ногу. Вага тіла залишається на правій нозі. На рахунок три приставляємо ліву ногу до правої ноги з перенесенням ваги на ліву ногу. На рахунок чотири виносимо вперед праву ногу і торкаємося пальцями стопи підлоги без перенесення ваги на праву ногу.
Tap back
Початкове положення стопи разом. Вага тіла знаходиться на лівій нозі. На рахунок вкотре робимо крок правою ногою на місці. На рахунок два виносимо назад ліву ногу і торкаємося пальцями стопи підлоги без перенесення ваги на ліву ногу. Вага тіла залишається на правій нозі. На рахунок три приставляємо ліву ногу до правої ноги з перенесенням ваги на ліву ногу. На рахунок чотири виносимо назад праву ногу і торкаємося пальцями стопи підлоги без перенесення ваги на праву ногу.
Tap side
Початкове положення стопи разом. Вага тіла знаходиться на лівій нозі. На рахунок вкотре робимо крок правою ногою на місці. На рахунок два виносимо убік ліву ногу і торкаємося пальцями стопи підлоги без перенесення ваги на ліву ногу. Вага тіла залишається на правій нозі. На рахунок три приставляємо ліву ногу до правої ноги з перенесенням ваги на ліву ногу. На рахунок чотири виносимо убік праву ногу і торкаємося пальцями стопи підлоги без перенесення ваги праву ногу.
Repeater
Початкове положення стопи разом. Вага тіла знаходиться на лівій нозі. На рахунок разів ми робимо невеликий крок вправо з перенесенням ваги на праву ногу. На рахунок два піднімаємо коліно лівої ноги вгору на рівень стегна. На рахунок три опускаємо ліву ногу убік і торкаємось пальцями стопи підлоги. При цьому вага залишається на правій нозі. На рахунок чотири знову піднімаємо коліно лівої ноги нагору на рівень стегна. На рахунок п’ять опускаємо ліву ногу убік і торкаємось пальцями стопи підлоги. На рахунок шість піднімаємо коліно лівої ноги нагору на рівень стегна. На рахунок сім робимо невеликий крок ліворуч із перенесенням ваги на ліву ногу. На рахунок вісім приставляємо праву ногу до лівої ноги із перенесенням ваги на праву ногу. І починаємо робити це ж вправу тільки з лівої ноги в ліву сторону.
Grapevine
Початкове положення стопи разом. Вага тіла знаходиться на лівій нозі. На рахунок разів ми робимо невеликий крок вправо з перенесенням ваги на праву ногу. На рахунок два схрестіть ліву ногу позаду за правою ногою з перенесенням ваги на ліву ногу. На рахунок три зробіть невеликий крок праворуч. На рахунок чотири підносимо праву ногу до лівої ноги і легко торкаємося носком правої ноги підлоги без перенесення ваги на праву ногу. І починаємо робити це ж вправу тільки з лівої ноги в ліву сторону.
Чому така важлива степ аеробіка для незрячих людей?
1. Незрячі люди рухаються в набагато швидшому темпі, ніж вони звикли рухатися у звичайному житті. Цей швидкий темп змушує їх краще зосереджуватись, концентруватися на виконанні вправ і у разі виникнення небезпеки у публічному місці, своєчасно залишити з тим, хто супроводжує це небезпечне місце.
2. Частина цих вправ можна використовувати у соціальних танцях під швидку музику на вечірках і почуватися комфортно у такої компанії.
3. Це дуже хороше тренування щодо покращення мобільності та координації рухів.
4. Частина цих вправ як танцювальних рухів можна використовувати інших танцях.
5. Це дуже хороше тренування серцево-судинної системи організму, що дозволяє підвищити функціональну витривалість організму.
Після регулярних занять степ аеробікою руху незрячих людей стають пластичнішими і природнішими, вони мають більш презентаційний вигляд. Ці вправи можна робити в будь-якому порядку, але все ж таки бажано дотримуватися педагогічного принципу від простого до складного.
Насамкінець хочу звернути вашу увагу, що я нічого не писав про роботу рук під час виконання цих вправ. Якщо ви подивіться в інтернеті відео ролики зі степ аеробікою без степ платформи, то ви звернете увагу на величезну різноманітність рухів рук. Тому я вважаю, що роботу рук необхідно обговорювати з незрячою людиною на початку навчання цим вправам. І в залежності від індивідуальних особливостей незрячої людини та її побажань ми можемо досягти значного ефекту. Крім того, ви можете помітити, що опис деяких вправ не збігається з рухами на відео, тому що я їх спеціально адаптував для незрячих людей, щоб їм було простіше пояснювати вправи. Для продовження тренування роботи півкуль головного мозку слід повторити всі вправи ліворуч.